[...] zakładasz 2 najmniejsze krążki, opierasz się na niej w pozycji jak do pompki i utrzymujesz pozycję jak najdłużej. Nie opuszczaj ani ni wypinaj pupy) 6. wznosy bioder leżąc nogi na ławce 3x12 30 sek + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 30 sekund między obwodami), a. pompki (męskie albo na podwyższeniu) x5 b. Unoszenie nóg [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE: 12-10-8-6 WYCISKANIE HANTLI SKOS 10-10-10 ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 10-10-10 BRZUCH: PODCIĄGANIE KOLAN NA DRĄŻKU 3 SERIE MAX SKŁONY TUŁOWIA 3 SERIE MAX WTOREK: NOGI+PRZEDRAMIONA (zamień z piątkiem) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 12-10-8-6 [...]
[...] 17 mil (27.37 km). Aktualny tydzień Wczoraj (poniedziałek) zrobiłem sobie dzień odpoczynku po tych niedzielnych 17 milach. Wieczorem w ruch poszedł pistolet do masażu i dziś nogi czują się lepiej. Dziś więc będzie grafik wtorkowy ale z dodatkowym biegiem za wczoraj, a więc: * 8 km spokojnego biegu z interwałami (45 s szybko, 45 s odpoczynku) * [...]
Hej, daj jadłospis w formie jaka obowiazuje na forum bo ten twój jest mało czytelny https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBI%C4%86_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIA%C5%81U.-t922822.html plan treningowy tez rozpisz normalnie a nie grafiki z aplikacji bo dużo tego , daj opis jakie dni , jaki plan , kolejnosć ćwiczeń , objetosc itp . Fajnie by było [...]
Podsumowanie To co, lecimy :-) Trening Rankiem zaległe żelastwo, które miało pójść w poniedziałek, ale nastąpiła w ciągu dnia regeneracja snem mojej pięciolatki...więc wieczorem zanim odpłynęła okazało się, że jest przed 23cią...zrobiłem 4 km cardio i tyle. Wczoraj jednak pierwsza sesja z ciężarami. Wiem, że słowo ciężary to tu na wyrost...ale [...]
[...] wyciagu górnego do karku (progresja) 4x 15-8 - zamien na 4 serie podciagania na drążku Wiosłowanie sztangi w opadzie podchwytem (progresja) 4x 15-8 ok Martwy Ciąg,ugięte nogi (progresja) 4x 15-8 ok Przysiady (progresja) 3x 15-8 ok Wykroki z hantlami (progresja) 3x 12-8 ok Wspinanie na palce ze sztanga na barkach 4x 20-12 ok 4 Dzień - Wolne 5 [...]
[...] od klatki- od karku po 8 powtr 2:wymachy ramion w bok ze sztangielkami 3: maszyna - tylne głowy barków 4: kaptury , naprzemiennie maszyna - sztanga III dzien treningowy (nogi,triceps) nogi: 1:przysiady ze sztanga 4x10 2:wypady ze sztangielkami 4x10 3: maszyna na dwógłowe \ 4: łydki triceps : 1:sciaganie drążka w staniu 4x10 2: maszyna - [...]
Zestaw „A” Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s OK - Uginanie nóg w siadzie 2s OK Plecy: - Martwy ciąg 2s 3 serie - Podciąganie na drążku 2s OK Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s OK Barki: - Unoszenia boczne2s+unoszenia w opadzie1s wywal zamiast tego daj wyciskanie hantli 3 serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s OK [...]
Dzień 1 ------------- KLATA wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12-10-8-8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej szer. 4x12-8-6 rozpiętki w skosie 4x10 ------------- TRICEPS prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10-8 uginanie ramion za głową siedząc 3x10 Dzień 2 ------------- PLECY podciąganie na drążku szer. 4x8 / tu ma byc nachwyt/ [...]
[...] 3s. 8-12 STALY CIĘŻAR 4 SERIE przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s. 8-12 NIE POTRZEBNE rozpiętki w siadzie na maszynie 3s. 8-12 NIE POTRZEBNE nogi prostownie nóg w siadzie 3s. 10-15 DRUGIE PRZYSIADY 4 SERIE PROGRESJA 12,10,8,8 uginanie nóg w leżeniu 3s. 10-15 4 SERIE wspięcia w staniu (łydki) 4s. 15-20 BRUTUS
[...] - młotkowy 8 powt. Nie jest zle-1cw-zostaw tyle ze w normalnym chwycie/potem moga byc mlotki.Ale na koniec daj co izolowanego. Wiec uginanie 3s mlotki 3s izolacja 2s Piątek nogi + barki przysiady z obciążeniem 8 powt. wyciskanie zza głowy 8 powt. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 powt Smiech na sali.Przedewszytskim nogi cwicz same.I nie [...]
[...] 3s 100p na ziemi przyciaganie nóg do głwy i rownoczensnie głowy (nieweim jak to opisac ale wchodzi na dolne miesnie brzucha) 5s 30p NIE OCENIAM sroda wolne czwartek plecy + nogi+ przedramie plecy martwy 4s 12-10-8-6 p NIE NA POCZATKU, I NIE POCZATKUJACYM wiosłowanie nad chwytem 2s 15 p ALE CZYM? wiosłowanie podchwytem 2s 15 pALE CZYM? JAK 1 TO [...]
[...] seriami wskazane jest rozciąganie zginaczy bioder - Stajemy w bardzo głębokim wykroku - patrzymy w gore - Noga wykroczna pod kontem 90 stopni względem tułowia. - Stopa nogi wykrocznej lekko skręcona do środka. - Noga zakroczna prosta w kolanie ,pieta skręcona na zewnątrz. - Wyciągamy ręce do góry i odchylamy tułów do tyłu. ROZCIĄGANIE [...]
[...] seriami wskazane jest rozciąganie zginaczy bioder - Stajemy w bardzo głębokim wykroku - patrzymy w gore - Noga wykroczna pod kontem 90 stopni względem tułowia. - Stopa nogi wykrocznej lekko skręcona do środka. - Noga zakroczna prosta w kolanie ,pieta skręcona na zewnątrz. - Wyciągamy ręce do góry i odchylamy tułów do tyłu. ROZCIĄGANIE [...]
[...] - 10 ruchow 5x 5-6 ruchow -Wypady ze sztanga 2 serie rozgrzewkowe - po 20 ruchow na jedna noge 4x 15 na jedna noge -Wznosy na palce na podwyzszeniu - lydki 6x max Na nogi sa cwiczenia troche wytrzymalosciowe, aby nogi byly lepiej przygotowane do biegania. III dzien 1. Klatka piersiowa -Wycisk na poziomej lawce 2 serie rozgrzewkowe - 10 [...]
Wlasnie nie slucham kto mi mowi nogi-barki bo jak do nog dasz krew a potem do barkow to nic a dobra co do planu to tak ponBarki+triceps wtorek Nogi czwartek plecy+przedramie sobota klata+biceps Barki; Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s=12-15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s-12-15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12=15 Triceps [...]
No więc rozpisze jak Trenuje: 1.Dzień Klata, Triceps (czasami biceps żeby się mięsnie nie przyzwyczaiły) Klata była wyżej rozpisana wiec teraz triceps Triceps: -Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi -Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem -Stojąc tyłem do wyciągu górnego - prostowanie [...]
Poniedziałek- Klatk i biceps Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 progresja hantle Wyciskanie na skosie 12/10/8 sztanga Wysiskanie sztangielek -wszystko 4x12,10,8,6 zmień na rozpietki 12/10/8 Uginanie z hantlą supinacja 12/10/8 drugie Uginanie na modlitewniku 12/10/8 trzecie Uginanie na stojaco -wszystko 3x10,8,6 12/10/8 sztanga jako pierwsze Wtorek [...]
777 Redukcja . ocena i porady ;)
